오메가-3란?
불포화 지방산의 한 종류. 오메가-3라고 부를 때는 통상 오메가-3 지방산을 말합니다. '오메가'란 '마지막', '끝'을 의미하는 단어로 화학구조에서 이중결합이 끝에서 세 번째 탄소에서 처음 나타나는 지방산을 통틀어서 오메가-3로 부르게 되었습니다.
오메가-3 지방산의 종류에는 도코사헥사에노산 (DHA=Docosahexaenoic acid), 알파 리놀렌산(ALA=Alpha-Linolenic Acid), 에이코사펜타에노산 (EPA=Eicosapentaenoic acid), 스테아리돈산 (SDA=Stearidonic Acid), 에이코사테트라엔산 (ETA=Eicosatetraenoic Acid)이 있습니다. 리놀레산 (Linoleic Acid), 아라치돈산 (Arachidonic Acid)의 경우 오메가-6 지방산으로 구분됩니다.
체내에서는 알코올, 단백질, 탄수화물 등이 대사 작용을 거친 후 포화 혹은 불포화 지방산이 생성됩니다. 필수 영양소이지만 자체적인 생산이 불가능한 지방산을 필수 지방산이라고 하는데, 오메가-3는 이 필수 지방산으로 반드시 음식으로 섭취해야 합니다.
오메가-3의 종류와 효능
1. 도코사헥사엔산 (DHA=Docosahexaenoic acid)
고등어와 같은 등 푸른 생선의 기름에 다량 들어있는 불포화 지방산으로, 끝 부분에서 3번째부터 이중결합이 나타나기 때문에 오메가-3 지방산으로 구분합니다. 연어, 고등어, 정어리, 멸치에서 뽑아낸 기름이 건강보조식품 원료로 사용되고 오메가-3라고 일컫는 영양제 성분의 대부분을 차지합니다. 그러나 정확하게 말하자면 DHA는 오메가-3의 한 종류일 뿐, DHA가 오메가-3인 것은 아닙니다. 이중결합이 6개인 구조의 특성상 열로 인해 이중결합 한 두 개 정도가 트랜스 결합으로 변형되어도 큰 지장이 없습니다. 하지만 그만큼 산패되기 쉬우며, 심한 어취를 풍깁니다. DHA는 뇌세포의 원형질에 10% 포함되어 있어서 뇌 기능 향상에 도움을 준다고 알려져 있습니다. 등 푸른 생선을 많이 섭취하면 머리가 좋아진다는 속설이 있지만 DHA나 등 푸른 생선이 뇌 기능 향상에 도움을 주는지 여부는 증명되지 않았습니다.
2. 에이코사펜타에노산 (EPA=Eicosapentaenoic acid)
DHA, DPA와 함께 음식을 통해 섭취해야만 하는 불포화 지방산으로 분자량은 302.44 Da입니다. DHA, DPA처럼 기억력을 관장하는 대뇌 해마세포의 주성분과 안구 뒤쪽에 있는 망막 세포의 주성분인 오메가-3 지방산의 한 종류입니다.
플랑크톤이나 클로렐라 등에 다량 포함되어 있고, 이것을 먹이로 하는 어류 또는 이 어류를 먹는 물개 등 바다 포유류의 몸에 쌓입니다. 고급 생선보다는 꽁치, 참치, 고등어 등의 등 푸른 생선에 다량 함유되어 있고, 그중 정어리에 가장 많이 함유되어 있습니다. EPA는 신체기능에 필수적인 영양소이며 혈중 콜레스테롤을 낮춰주고 뇌 기능을 향상하는 작용을 합니다. 그렇기 때문에 고혈압, 동맥경화, 심근경색 등 혈압 관련 성인병과 관절염, 심장질환, 폐 질환을 예방하는 효능이 있습니다.
오메가-3 정제공법
1. 1세대 - TG 폼
TG 폼은 생선을 200~300도 정도의 고온으로 가열하여 기름을 추출하는 공법입니다. 다른 추가적인 가공을 거치지 않기 때문에 전연, 생체 이용률이 높습니다. 다만 흡수율이 낮아서 포화 지방산을 많이 섭취하게 되는 단점이 있습니다.
2. 2세대 - EE 폼
1세대 TG 폼의 단점을 보완한 공법입니다. 상대적으로 작은 분자량으로 오메가-3을 농축할 수 있게 되면서 EPA+DHA의 순도가 높아졌으며, 농축 정도에 따라 99%까지 가능합니다. 다만 생체 이용률은 TG 폼에 비해 낮습니다.
3. 3세대 - rTG 폼
TG 폼과 EE 폼의 단점을 보완한 공법으로 가장 최신 공법으로 고순도, 천연에 가까운 형태로 생체이용률이 높습니다. 하지만 가격이 2세대인 EE 폼에 비해 상당이 비쌉니다.
오메가-3 고르는 방법
가장 먼저 고려할 것은 정제 공법이지만, 그 외에도 확인해야 할 중요한 항목이 몇 가지 더 있습니다.
1. 원산지
기름을 생선에서 추출하기 때문에 얼마나 깨끗한 환경에서 자랐는지 여부가 오메가-3의 품질에 큰 영향을 줍니다. 통상 알라스카산 혹은 노르웨이산을 가장 고급으로 여깁니다. 저가 제품 중에는 원산지 표기 없이 중국이나 일본산을 사용하는 경우가 있기 때문에 원산지는 반드시 확인해야 할 항목입니다.
2. 어종
구체적인 종류가 아니라 어류의 크기가 중요합니다. 크기가 작은 어류는 대형 어류에 비해 쌓인 중금속이 적습니다. 따라서 가능한 작은 크기의 어류로 만든 제품 혹은 양식으로 만든 오메가-3을 고르는 것이 좋습니다.
3. 용량과 비율
용량은 DHA와 EPA의 합을 살펴봐야 합니다. 1세대 TG폼의 경우 30%에 못 미치는 경우도 있지만, EE나 rTG는 최소 50% 이상을 기준으로 고르는 것이 좋습니다.
용량만큼 중요한 것이 DHA와 EPA의 비율입니다. 이상적인 비율은 1:2 (DHA:EPA)이고 1:1 혹은 2:3 정도는 괜찮은 편입니다. 하지만 1:5, 1:10 등 비율이 한쪽으로 치우치는 경우는 피하는 것이 좋습니다.
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